كيفيّة التعافي بعد التعرّض لأزمة

كيفيّة التعافي بعد التعرّض لأزمة

يمكن للأحداث الصعبة أن تجعلنا نفقد توازننا ونشعر بحالة سيئة. يوجد هنا نصائح ودعم حول كيفيّة التعافي بعد التعرّض لأزمة.

إن التوتر والأزمات والحزن جزء من الحياة ويمكن لمعظم الناس التعافي منهم عن طريق الحصول على الدعم من حولهم. 

يتعلّق التعافي باستعادة الإحساس بالسيطرة على حياتك والوجود ذي المغزى - سواء من خلال العمل أو العلاقات أو المشاركة المجتمعيّة أو أي شيء آخر. تذكر أن أهميّة التعافي أمر فردي للغاية ويكون مختلفًا من شخص لآخر. 

عندما تجد نفسك في موقف صعب، قد يكون من الصعب أن تعرف ما الذي يجب أن تفعله لتشعر بالتحسّن. إليك ستّ أدوات لمساعدتك في معرفة من أين تبدأ وبأي طريقة. يمكنك استخدام الأدوات بنفسك، ولكن من الأفضل أن تقوم بالتمارين مع شخص ما. تجربة النصائح ليس خطيرًا. 
 
 

1. حدّد احتياجاتك 

انظر إلى ما هو أكثر أهميّة للقيام به هنا والآن لمساعدتك على الشعور بالتحسن - ويفضل أن يكون ذلك مع شخص تشعر بالأمان معه. 

في كثير من الأحيان قد يكون من الصعب رؤية الوضع بأكمله. لهذا السبب من الجيّد أن تبدأ على نطاق واسع وتفكر في الأمور التي تعمل بشكل جيّد وتلك التي يمكن تحسينها. بعض المشاكل من المهم معالجتها على الفور، والبعض الآخر يمكن تركها تستغرق وقتاً أطول قليلاً. 

المجالات التي يهم التحقق منها هي صحتك البدنيّة وسلامتك وأمنك، وما إذا كنت تأكل وتنام بما فيه الكفاية، والأمور الماليّة، وكيفيّة سير الحياة اليوميّة، والعلاقات، والكحول والمخدرات، وغيرها من الأمور التي قد تؤدّي إلى الشعور بالقلق. 

ثم تقوم بتحديد الأمور التي يجب معالجتها أولاً. بهذه الطريقة يمكنك تجنّب الوقوع في مواقف صعبة جديدة، مثل نسيان تجديد الدواء أو التعامل مع الفواتير.

من الشائع أن تشعر بالعجز عند كتابة التحدّيات التي تواجهك ورؤيتها بوضوح أكتر، ولكن حاول أن تتحلّى بالصبر. 

انظر إلى ما هو أكثر أهمّيّة للقيام به هنا والآن لمساعدتك على الشعور بالتحسن - ويفضّل أن يكون ذلك مع شخص تشعر بالأمان معه.

2. اصبح أفضل في حل مشاكلك 

قد يكون من الصعب إيجاد حلول واضحة للمشاكل عندما يكون المرء متوتّرًا. قد يبدو الموقف مجهدًا للغاية، ولكن من خلال تحليل مشاكلك وتنظيمها يصبح من الأسهل إيجاد حل لها. إليك ما يمكنك فعله: 

  • غالبًا ما يمكن تقسيم المشكلة الكبيرة إلى مشاكل أصغر يسهل التعامل معها. اطرح على نفسك السؤال التالي: هل هذه مشكلة تحدث لي أم هي مشكلة بيني وبين شخص آخر؟ إذا كانت الإجابة بنعم، يمكنك المواصلة على العمل على حل المشكلة. إذا كانت الإجابة بلا، فالمشكلة تكمن في شخص آخر. 
  • حدّد هدفاً. ما الذي تريد تغييره وما هي التحديات؟ على سبيل المثال: "أتمنى أن أحصل على وظيفة"، أو "أخشى من رد فعل الزملاء إذا أخبرتهم" أو "أودّ الحصول على سكن خاص بي".  
  • قم بتبادل الأفكار حول طرق معالجة المشكلة، ويفضّل أن يكون ذلك مع شخص آخر.
  • قم بتقييم واختيار الحل الأنسب.
يمكن أن يساهم القيام بما تستمتع به في تعافيك.

3. مارس النشاط البدنيّ 

يعد النشاط البدنيّ أو التواصل الاجتماعيّ مع الآخرين أو التواجد في الطبيعة أو القيام بأشياء تتعلق باهتماماتك أمثلة على الأشياء الإيجابيّة التي يمكن أن تساعدك في تعافيك. 

عندما تكون في موقف صعب، قد تجد أن الوقت أو الطاقة أو الموارد الماليّة تمنعك من الاستمرار في القيام بالأشياء التي تجعلك عادةً تشعر بالرضا. وهذا يجعلك أكثر عرضة للتوتّر والقلق. اضبط الكميّة والشدّة حسب ما تستطيع تحمّله في ذلك الوقت. 

قرّر أنت ما هو النشاط الأفضل لك. يمكن أن تكون مقابلة الآخرين في مواقف مشابهة أو إجراء مكالمة هاتفيّة أو التنزه مع جارك، على الأقل بنفس جودة التمارين الرياضيّة. في كل مرة تملأ فيها حياتك اليوميّة بالأنشطة الإيجابيّة تزداد قوة. فهي توفّر لك ظروفاً أفضل للتعافي ومجالاً أقل للشعور بالقلق والتوتّر. 


4. التعامل مع ردود أفعالك 

من الطبيعي أن تعاني من أنواع مختلفة من ردود الفعل الجسديّة والعاطفيّة المزعجة عند التعرض لضغوطات متزايدة وخلال فترات الحالة النفسيّة السيئة. إليك بعض النصائح والدعم حول كيفيّة التعامل معها. 

ترجمة الأفكار والمشاعر إلى كلمات 

يمكن أن تساعدك الكتابة عن وضعك في تنظيم المشاكل التي تبدو فوضويّة وغير منظّمة. 

يمكن للكتابة أيضًا أن تقلّل من حدّة المشاعر القويّة، وتساعدك على فهم الموقف وما يثير مشاعرك بشكل أفضل. 

يفضّل بعض الأشخاص التعبير عن أنفسهم من خلال الرسم أو كتابة القصائد أو عمل صندوق ذكريات أو دفتر قصاصات. 

الحصول على قسط كافٍ من النوم 

قد أن تشمل مشاكل النوم صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرّر أو الاستيقاظ مبكراً جداً أو النوم لفترة طويلة جداً. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك. 

  • احرص على أن يكون لديك وقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى النوم. 
  • استخدم الروتين الذي يذكّر جسمك بأن الوقت قد حان للنوم. تجنب ضوء الشاشة الأزرق قبل النوم مباشرة. بدلاً من ذلك اقرأ كتاباً أو استحم أو استمع إلى موسيقى هادئة. 
  • لا تبق في السرير إذا لم تنم. اذهب إلى غرفة أخرى وابق مستيقظًا لبعض الوقت حتى تشعر بالتعب. 
  • غرفة النوم الباردة تجعلك تنام بشكل أفضل. يمكن أن يساعد أيضاً تبريد الجبين أو شرب كوب من الماء البارد. 
  • تجنّب الكحول والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. 
  • القلق بشأن ما هو قادم يجعل من الصعب عليك النوم. لاحظ أفكارك وحاول التركيز على شيء ممتع بدلاً من ذلك. 

التعامل مع الغضب والعدوانيّة 

إن الغضب وإظهار الغضب مرتبط بالتوتّر في الجسم وقد يكون مفيداً وجيداً في بعض الأحيان. ولكن يمكن أن يؤدّي الغضب الزائد والتعبيرات القويّة إلى مزيد من التوتر وتعقيد علاقاتك مع الآخرين وتعزيز الشعور بأنك فقدت السيطرة. 

طرق للتحكم في غضبك: 

  • تعلم كيفيّة فهم المواقف التي تثير غضبك والتعرف على علامات الإنذار المبكّرة. 
  • خذ «فترة استراحة» وافعل شيئًا مختلفًا تمامًا - تمشّى أو اذهب إلى غرفة أخرى. يمكن أن تساعدك الاستراحة القصيرة على تهدئة جسمك حتى تتمكّن من التفكير بوضوح وإيجاد طرق بديلة للتعامل مع الموقف. 
  • الانخراط في أنشطة بدنيّة أو إيجابيّة تساعد على تهدئة الجسم، مثل تمارين الاسترخاء. 
  • تجنّب الكحول والمخدرات. 
  • اطلب المساعدة المهنيّة إذا لم تتمكن من كسر نمط الغضب بمفردك أو إذا استمر رد الفعل أو تفاقم. 

5. التعامل مع أفكارك 

هناك جزء مهم آخر من التعافي وهو تعلم التعرف على الأفكار المزعجة ومواجهتها بأفكار أخرى أقل إزعاجًا. يمكن أن يستهلك التفكير مرارًا وتكرارًا الكثير من الطاقة. 

تؤثر أفكارك على مشاعرك. حيث إنّ التفكير في الأفكار الغاضبة يؤدّي إلى مشاعر الغضب، والأفكار المقلقة إلى مشاعر القلق، والأفكار اليائسة إلى مشاعر اليأس، وبالمثل، فإن الأفكار الهادئة تخلق مشاعر الهدوء. 

ابدأ بتحديد الأفكار غير المفيدة. حتى الأفكار التي قد تكون واقعيّة، مثل "قد يحدث حريق" أو "قد يزداد مرضي سوءًا"، قد تنطوي على افتراض غير معبّر عنه بأنك لن تكون قادرًا على التعامل مع الموقف. وبالتالي، على الرغم من أن الفكرة معقولة، إلا أنها ليست مفيدة ويمكن أن تخلق المزيد من القلق. 

الخطوة التاليّة هي تحديد الأفكار التي تساعدك. على سبيل المثال: "إذا اندلع حريق، فأنا أعرف مكان مطفأة الحريق ولدي خطّة عمل" و"إذا تفاقم مرضي، سأتصل بصديقي الذي سيساعدني في الاتصال بالرعاية الصحيّة". يمكن أن يمنحك ذلك المزيد من التحكم والهدوء. 


6. حدد أولويات علاقاتك الاجتماعيّة 

عندما تكون حالتك النفسيّة سيئة، تصبح العلاقات مع الآخرين أكثر أهميّة. بما أننا نعتمد على الآخرين في حياتنا اليوميّة، فهم مهمون أيضًا في تعافينا - سواء للتعبير عن مشاعرنا أو للحصول على المساعدة العمليّة. 

وفي الوقت نفسه، تصبح العلاقات مع الآخرين أكثر صعوبة عندما تكون حالتنا النفسيّة سيئة. يصف الكثيرون شعورًا بالاختلاف وعدم الانسجام، كما لو أنهم لم يعودوا مناسبين. 

أسباب أخرى لعدم السعي نحو التواصل الاجتماعيّ عند الشعور بالحالة النفسيّة السيئة: 

  • أنت لا تعرف ما تحتاج إليه، أو ما إذا كان الحصول على الدعم من شخص آخر سيساعدك. 
  • أنت خائف من فقدان السيطرة.
  • أنت لست متأكداً من مقدار ما تحتاج إلى إخباره عن وضعك. 
  • أنت لا تريد أن تكون عبئًا على الآخرين أو تخشى ألا يفهمك الآخرون. 
  • أنت خائف من ردود أفعال الآخرين أو أحكامهم. 

كما أننا نختلف أيضًا في مدى رغبتنا في الحديث عن الموقف. في بعض الأحيان قد يكون من الجيد الاختلاط مع أشخاص يعرفون وضعك، حتى لو كنت لا تريد التحدث عنه في ذلك الوقت. 

قد يكون من المريح أيضًا أن تقابل أشخاصًا لا يعرفون ما تشعر به. يمكن للتدريب على ماذا ستخبر به الآخرين وكيف تخبرهم به أن يسهّل التفاعل الاجتماعي. 

قم بإنشاء خريطة العلاقات الاجتماعيّة

يمكن أن تساعدك خريطة العلاقات الاجتماعيّة في الحصول على نظرة عامة على جهات اتصالك الاجتماعيّة. فكر في جميع علاقاتك على أنها ذرّة أو نظام شمسيّ. أنت في المركز وجميع جهات اتصالك تدور حولك في أوقات ومسافات مختلفة. 

بالإضافة إلى العائلة والأصدقاء، قم أيضاً بتضمين أصدقاء الطفولة السابقين أو الزملاء أو جهات الاتصال في مجال الرعاية الصحيّة أو الأشخاص الذين يشاركونك اهتماماتك. 

عندما تكون الخريطة جاهزة، اطرح على نفسك الأسئلة التاليّة: 

  • مع من يمكنك مشاركة تجاربك ومشاعرك؟ 
  • من يستطيع أن يقدّم لك الدعم العمليّ؟ 
  • مع من يمكنك القيام بأشياء ممتعة دون الحاجة إلى الحديث عن وضعك؟ 
  • من الذي قد يكون بحاجة إلى دعمك الآن؟ 
  • هل تريد زيادة علاقاتك الاجتماعيّة أو هل هناك علاقات تريد تحسينها؟ 
  • مع من تريد قضاء المزيد من الوقت؟ 

يمكن أن تساعدك الخريطة على تحديد جهات الاتصال التي ترغب في التقرّب منها أو التي تريد قضاء وقت أقل معها على مدار فترة زمنيّة. يمكن أن تساعدك أيضاً في تحديد ما تريد تحسينه في شبكة التواصل الاجتماعيّ الخاصة بك. 

 

إذا لم تساعد الأدوات 

من الجيد الحصول على نصائح حول المساعدة الذاتيّة. حيث يمكنها أن تزيد من الشعور بالسيطرة، ولكن في بعض الأحيان يكون الوضع صعبًا للغاية بحيث لا تكفي النصائح حول المساعدة الذاتيّة. كن حذرًا من هذه النصائح لأنها قد تغذّي الشعور بأن الوضع ميؤوس منه. 

عندما لا تجدي نصائح المساعدة الذاتيّة نفعًا، فهذا دليل مهم على أن هناك حاجة إلى المزيد من الدعم، وأن الوقت قد حان للاتصال بالرعاية الصحيّة لإجراء تقييم والحصول على المزيد من المساعدة. 

مراكز العلاج

في مراكزنا المخصصة لعلاج الأشخاص الذين تعرضوا لإصابات جراء الحروب، نساعد أولئك الذين لديهم تجارب مع التعذيب، والحروب، والتجربة القاسية من اللجوء. عند الحاجة، نوفّر خدمة الترجمة الفورية. (الموقع الإلكتروني متوفر باللغة الإنجليزية)

إلى مراكز العلاج

وساطة الرعاية الصحية

إذا كنت بحاجة إلى رعاية صحيّة ولكنك غير متأكد من حقوقك، يمكننا مساعدتك في التواصل مع الرعاية الصحية. عند الحاجة، نوفّر خدمة الترجمة الفورية. (الموقع الإلكتروني متوفر باللغة الإنجليزية)

إلى وساطة الرعاية الصحية

استشارات الهجرة

اللجوء: احصل على استشارة حول طلب لجوئك لدى مصلحة الهجرة. نحن نعمل من أجل عملية هجرة إنسانية وعادلة قانونياً. يمكنك أيضًا طرح أسئلة حول إمكانية العودة إذا تم رفض طلب لجوئك. لمّ شمل الأسرة: من خلال شبكتنا الدوليّة الواسعة، يمكننا مساعدتك في البحث عن أفراد العائلة المفقودين في معظم أنحاء العالم. كما نقدم لك الدعم والإرشاد خلال عملية لمّ شملك مع عائلتك. (الموقع الإلكتروني متوفر باللغة الإنجليزية)

إلى استشارات الهجرة